Consejos para no pasarse en fiestas decembrinas

Es importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas medidas, si es que lo haces con frecuencia. Esto es lo que la especialista recomienda para evitar los excesos ante la comida:

1. Familiarízate con los tamaños de porción recomendados

Para mantener tu impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer, pero siempre usando fuentes acreditadas.

Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta.

2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas

La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer. Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso.

Ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.

3. Evita saltarte las comidas

El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.

"Saltarse las comidas puede causar hambre intensa, lo que, para muchas personas, tiende a provocar episodios de comer en exceso", advierte Arrindell. "En cambio, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas y con mayor regularidad durante el día".

4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso

Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida, ¿cierto? La mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o alimentos procesados que son percibidos como "premios", incluidos aquellos altos en sal, azúcar añadido, grasas saturadas y grasas trans.

 5. Mantente hidratado

Cuando sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día, puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de "hambre" o "antojo", que en realidad no tienes.

6. Reflexiona por qué estás comiendo y presta atención a las señales de hambre

Hay muchas razones por las que desees comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte. "Creo que necesito un bocadillo" o "Es la hora de la cena", son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consiente ya que muchas veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre. 

"Si no estás prestando real atención a la comida o cena que estás ingiriendo y reflexionando el por qué te la estás comiendo, es probable que tampoco estés siendo consciente acerca de las señales de apetito y hambre de tu cuerpo", dice Arrindell.

7. Reduce la velocidad

Fundamentalmente, no comer en exceso también significa saber detenerte cuando la saciedad se acerca. El tamaño de las porciones puede ayudarte, pero, en última instancia, reducir la velocidad en la que comes, además de prestar atención a cómo te sientes realmente, es una de las mejores herramientas para evitar comer en exceso.

El objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu cerebro que ya está lleno. Por eso comer lento se torna tan importante.

8. Repensar esa segunda porción

Hablando de desaceleración... Ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas volver a llenar tu plato o no. "Tal vez realmente tienes hambre y necesitas más comida, lo cual está bien", explica Arrindell.

"Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar si todavía tienes realmente hambre; y si es así entonces asegurarte de que tu porción adicional sea principalmente de comida saludable, por ejemplo, más verduras".

9. Apaga el televisor

Una excelente manera de ayudar a prestarle atención a nuestro proceso de alimentación y de cómo nos sentimos después de comer, es hacer que la hora de la comida o de la cena, sean una experiencia libre de distracciones.

"Apagar el televisor y sentarse a la mesa, es un gran comienzo", aconseja Arrindell. "Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestros cuerpos, que es la función principal de los alimentos".

10. No seas tan duro contigo mismo

Ante las tentaciones de las comidas típicas de Navidad y Año Nuevo, no hay que ser tan estrictos; puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso contigo mismo, mantenerte consciente de los ingieres y bebes, así como de hacer elecciones inteligentes y saludables.

"Permitirse comer alimentos que realmente disfrutas con moderación, es útil porque entonces no estás obsesionado a excederte con ellos más tarde", dice Arrindell.