Nútrete como atleta

Los carbohidratos (HC) son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, incluso, durante la actividad física, son el combustible de nuestros músculos cuando realizamos ejercicios de mediana y alta intensidad.

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A diferencia de una planificación nutricional habitual, donde la estimación de HC va de acuerdo con las calorías totales de la dieta, por ejemplo, si una persona consume al día 2000 calorías, se le recomendaría que entre 800 y 1200 de las calorías, provengan de carbohidratos.

Para un deportista se calcula con base en la relación del peso corporal y en función de las horas de entrenamiento diario. Si una persona realiza ejercicio de mediana y alta intensidad durante 1 hora al día, tendría que consumir 6-7gramos de HC por cada kilogramo de peso corporal (1 hora/día = 6-7 g. de HC/kg de peso), como lo marca The American Dietetic Association, variando los gramos de HC según las horas de actividad física y la intensidad de la misma.

Las proteínas (PS) que, a pesar de no ser una fuente de energía como los carbohidratos, un atleta durante la actividad física puede llegar a producir entre el 5 y 10% de energía (calorías) a través de ellas; esto quiere decir que, si durante mi ejercicio son quemadas 300 calorías, entre 15 y 30 de estas provendrían de las proteínas.

El ejercicio incrementa en forma significativa la síntesis proteica, por lo cual es prioritario recuperarlas, para evitar deficiencia de estas, recordando que su mayor utilidad es la formación de tejidos, principalmente el muscular.

Los factores que debemos considerar para realizar una adecuada ingesta de proteínas en deportistas son: el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio, la frecuencia de entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC de la dieta y las reservas de carbohidratos en el organismo.

Lo anterior es explicado por The American College of Sports Medicine, que además nos extiende una recomendación para la recuperación post ejercicio de 0.2 -0.4 g de proteínas por cada kilo de nuestro peso corporal (0,2 - 0,4 g/kg de peso corporal).

En términos generales, la alimentación del día debe cumplir con todos los principios de una dieta correcta (completa, variada, suficiente, inocua, adecuada, equilibrada) y de evitar las ingestas superiores a las recomendadas de proteínas y carbohidratos. Recordando que el exceso de ambos se relaciona con ganancia de peso en forma de tejido adiposo (grasa) y la ingesta elevada de proteínas no otorgará beneficios de crecimiento muscular y solo será utilizada como fuente de energía, lo cual no es recomendado a nivel fisiológico.

Como te diste cuenta en la nutrición deportiva no solo se trata de “llenar el tanque”, es una ciencia en constante crecimiento y, si deseas obtener una mejor orientación sobre tu alimentación debes de asesorarte con un licenciado en Nutrición, quien sabrá personalizar tu nutrición con base en el tipo, frecuencia, duración e intensidad y nivel de entrenamiento de tu actividad física.

Con respecto a su propagación en particular, los expertos han planteado durante muchos meses la hipótesis de que este nuevo coronavirus podría transmitirse por el aire. Pero ¿qué significa esto? Y, lo más importante, ¿cambian las medidas preventivas necesarias para mantenerte a salvo; junto con tu familia?

El autor es miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition