Tendencias de nutrición 2024

Una forma de pensar en la calidad de las proteínas es considerar si se trata de proteínas completas o incompletas. Las proteínas se componen de una variedad de aminoácidos que desempeñan funciones únicas en el organismo. En este sentido, una fuente de proteína completa proporciona cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no produce de forma natural.

Mientras que una fuente de proteína incompleta proporciona algunos aminoácidos esenciales o puede proporcionar los nueve, pero no en cantidades suficientes para considerarse una proteína completa. La mayoría de las fuentes animales se consideran completas y, con algunas excepciones como la soya, la mayoría de los alimentos vegetales se consideran proteínas incompletas.

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Las proteínas de alta calidad son importantes para todos, pero especialmente para quienes intentan perder peso, las personas mayores que necesitan ayuda para mantener la masa muscular y los deportistas. Las proteínas, como la proteína de suero y la caseína que se encuentran en la leche, los huevos y la carne, proporcionan todos los aminoácidos esenciales y son fácilmente digeribles, por lo que son ideales para la reparación y el crecimiento muscular.

Las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden conseguir una fuente completa de proteínas consumiendo proteínas complementarias como arroz y alubias, hummus y pita, mantequilla de cacahuate en pan integral y quinoa con lentejas.

Dietas vegetales

Se espera que las dietas basadas en plantas aumenten su popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud y su potencial para tener un impacto positivo en el medio ambiente. "La tendencia vegetariana no es nueva, pero está ganando popularidad entre un mayor número de consumidores que adoptan comportamientos alimentarios flexitarianos", afirmó el Dr. Quintero.

Un nuevo ensayo clínico, en el que se comparan las dietas vegana y omnívora, está causando furor entre la comunidad médica. En el estudio se observaron 22 parejas de gemelos idénticos, adultos y sanos. Uno de los gemelos siguió una dieta vegana y el otro una dieta omnívora saludable.

Después de 8 semanas, el estudio descubrió que los gemelos que consumieron la dieta vegana experimentaron disminución en los niveles de colesterol LDL, insulina y el peso, en comparación con los gemelos que consumieron la dieta omnívora. Aunque prometedor a primera vista, este estudio tiene varias limitaciones que deben tenerse en cuenta antes de adoptar una dieta basada en plantas.

Recuerda que la adopción de nuevos cambios en la dieta debe ser un viaje y no un cambio de la noche a la mañana. Independientemente del tipo de dieta que sigas, la diversidad es clave. Consumir alimentos variados garantiza un amplio espectro de nutrientes y favorece una dieta agradable y sostenible.

Sustentabilidad

Las prácticas alimentarias sostenibles pueden tener un impacto positivo en el planeta al fomentar la biodiversidad, mejorar la salud del suelo y reducir el consumo de agua.  Las Naciones Unidas ofrecen algunos consejos sobre alimentación sostenible para empezar:

• Añade más opciones vegetales a tu dieta. La ganadería es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero. Empieza por cambiar una comida de origen animal a la semana por una opción vegetal.
• Elige productos locales y de temporada siempre que sea posible. Así se reduce la demanda de transporte de larga distancia y se apoya a los agricultores locales.
• Minimiza el desperdicio de alimentos. Planifica tus comidas con antelación para evitar comprar de más. Considera también la posibilidad de compostar los residuos orgánicos.

Eje intestino-cerebro y fibra

Existe un interés continuo por saber cómo afecta la microbiota intestinal a diversos aspectos del organismo, incluido el cerebro, en particular lo relacionado con el estado de ánimo. La comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro se conoce específicamente como "eje intestino-cerebro". En términos sencillos, ciertas cepas de bacterias beneficiosas del intestino pueden producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, a menudo denominadas las "hormonas del bienestar".

"Una forma de apoyar tu salud intestinal es consumiendo fibra prebiótica", dijo el Dr. Quintero. "Este tipo de fibra actúa como 'combustible' para los probióticos que viven en el intestino y les ayuda a prosperar".

Añade estos alimentos a tu dieta para obtener fibra prebiótica:

• Plátanos
• Espárragos
• Alcachofas
• Ajos
• Cebollas
• Avena

Nutrición personalizada                                                                                                                       

Una tendencia creciente en el ámbito de la salud y la nutrición es centrarse en pautas que respondan a las necesidades nutricionales individuales, lo que también se conoce como nutrición personalizada. Aunque los consejos generales sobre nutrición, como seguir una dieta equilibrada a base de carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables son válidos para muchos, cada cuerpo es distinto y puede responder a la nutrición de manera diferente. Por este motivo, la investigación está profundizando en las diversas maneras en que la nutrición puede influir en el organismo de cada persona.

Un ejemplo son las hormonas; de hecho, cada vez son más los estudios que analizan cómo influye la alimentación en ellas. Datos publicados en el International Journal of Food Sciences and Nutrition sugieren que seguir tanto una dieta mediterránea como una vegetariana mejora los niveles hormonales relacionados con la energía.

Otro ejemplo de nutrición personalizada es la gestión del azúcar en sangre. Este enfoque no sólo es pertinente para las personas diabéticas, sino que también ha ganado adeptos entre un público más amplio por sus beneficios percibidos en la pérdida de peso, la regulación de la energía y la salud en general.

Aquí algunas sugerencias sencillas para ahondar sobre esta recomendación:

• Combina los carbohidratos con grasas y proteínas para reducir la respuesta de tu organismo a la glucosa.
• Elige carbohidratos con fibra, como la avena. La fibra ayuda a reducir la velocidad a la que se digieren y absorben los carbohidratos, y ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre.
• Limita los alimentos con cantidades excesivas de azúcares añadidos.