Los beneficios de comer frijoles

Los frijoles pertenecen al grupo de las legumbres o leguminosas, igual que los garbanzos, las lentejas, las habas y las alubias. Las legumbres son alimentos de alto valor nutricional, puesto que son ricas en proteína, hierro, zinc, potasio, magnesio, folato y fibra, con un bajo contenido en lípidos (grasa).  

Particularmente las lentejas poseen una alta densidad de nutrientes, ocupando el primer lugar en cuanto a contenido de proteína, hierro y folato, y el segundo lugar en zinc.

Tan sólo una porción de 90 g (media taza de alimento cocinado) proporciona 7-8 gramos de proteína, los cuales representan 25% del total del aminoácido esencial lisina requerido en el día por una persona de 60 kilogramos.

Existen dos razones muy importantes para regresar al consumo consuetudinario de legumbres, además de su alto valor nutricional, son alimentos de bajo índice glucémico y alimentos de alto contenido en fibra soluble y almidón resistente a la digestión. A continuación veremos qué relevancia tiene esto en la salud.

En personas con diabetes o prediabetes resulta particularmente importante incluir alimentos de bajo índice glucémico (IG) en su dieta diaria, puesto que después de la ingestión de una comida abundante en alimentos de bajo IG, el nivel en sangre de glucosa post-comida se mantiene en un nivel óptimo.

Esto, en el mediano a largo plazo, se refleja en menos complicaciones, ya que es precisamente el nivel de glucosa en sangre post-comida el que más se correlaciona con daño renal, pie diabético, retinopatía, infarto, etc., en diabetes.  

El alto contenido en fibra soluble y almidón resistente es el atributo que le confiere a las leguminosas su bajo IG. Adicionalmente, la fibra soluble contribuye a una menor absorción de colesterol, triglicéridos y azúcares en el intestino, en tanto que el almidón resistente aumenta la saciedad, además de mejorar la función de la insulina y la captación de glucosa a nivel de las células. 

Otra cualidad de la fibra y el almidón de las legumbres de igual o, quizá, de mayor importancia que el índice glucémico, se relaciona con los beneficios que ejercen sobre la microbiota intestinal, conocida como “flora intestinal”.  

El proceso de fermentación al que se somete la fibra y el almidón en el tracto digestivo es llevado a cabo por las bacterias que habitan el colon o intestino grueso. El resultado de tal fermentación es la producción de compuestos con efecto antiinflamatorio y anticancerígeno.

El consumo frecuente de vegetales, legumbres y fruta fresca permite el crecimiento de comunidades bacterianas beneficiosas, al mismo tiempo que limita o impide el crecimiento de comunidades bacterianas adversas.

El consumo de legumbres en México ha disminuido significativamente en las últimas décadas, entre 1960 y 1990 se registró una caída de 24%. Al final de los años 80 la llegada de la “fast food” coincide con un declive notable en el consumo de legumbres.

La comida rápida y los alimentos “chatarra” o altamente procesados se caracterizan por una alta densidad calórica, así como un alto contenido de sodio (sal) y de grasas trans o hidrogenadas.

Si remplazáramos parcialmente la carne roja, las harinas industriales o procesadas, los embutidos, las papas fritas, particularmente las congeladas o precocinadas, así como la fast food y los alimentos “chatarra” por legumbres, nuestro metabolismo se beneficiaría de manera importante.  

Las leguminosas representan una buena alternativa de menú prácticamente para cualquier persona de cualquier edad, más aun si se padece diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión y/o sobrepeso u obesidad.

Entonces, ¿por qué no regresamos a los frijoles?