La fibra es esencial para tu salud

“Sin embargo, obtener suficiente fibra de los alimentos es mucho más relevante. Una de las razones fundamentales de consumirla día con día es que otorga grandes beneficios a la salud cardiovascular”, afirma Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist.

Los aspectos positivos de la fibra no terminan ahí. Desde su papel en desarrollar un microbioma intestinal saludable e intervenir en el proceso de saciedad, hasta ayudar a bajar la presión arterial, el colesterol y prevenir alzas de glucosa en sangre.

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Todas estas son grandes razones para que las personas pongan atención en consumir suficiente fibra todos los días. Como la mayoría no lo hacemos, la nutrióloga Beaver nos hace varias recomendaciones para lograr una ingesta suficiente. 

¿Qué alimentos son altos en fibra?

“Yo recomiendo incluir una buena fuente de fibra en cada comida. Esto ayuda a garantizar que se cumplan los requerimientos de fibra que tiene nuestro cuerpo diariamente, con el beneficio adicional de estar consumiendo nutrimentos vitales como vitaminas y minerales, ya que éstos se encuentran de manera natural en los alimentos altos en fibra”, señala la especialista en nutrición. 

Un paso importante para identificar los alimentos ricos en fibra es saber evaluar las etiquetas nutricionales de los alimentos. Una buena fuente de fibra es aquella que contiene al menos 3 gramos de fibra por porción. Una fuente excelente serían los alimentos que contienen 6 gramos por porción. Algunas de las mejores fuentes de fibra son los alimentos enteros que no siempre traen etiquetas nutricionales porque se venden a granel, por ende, Beaver nos da a continuación una lista de estos alimentos altos en fibra:

• Semillas: en especial almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza.
• Leguminosas: frijoles negros, blancos y pintos, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames.
• Granos enteros: pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut.
• Vegetales: calabazas, col rizada (kale), brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
• Frutas: frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas, chabacanos y peras.

La Academia Nacional de los Estados Unidos recomienda consumir la siguiente cantidad de fibra al día:

•    Mujeres menores de 50 años: 25 gramos
•    Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos
•    Hombres menores de 50 años: 38 gramos
•    Hombres mayores de 51 años: 30 gramos